أداة مجانية
حاسبة السعرات الحرارية والماكروز اليومية
اعرف كم سعرة حرارية تحتاج يومياً لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات، وكيف توزّعها بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. هي نفس المعادلة التي يستخدمها تطبيق مران لخطتك.
نشيط نوعاً ما - أتمرن ثلاث/أربع مرات بالأسبوع
هدفك اليومي
1,804سعرة / يوم
≈ خسارة 0.7 كجم أسبوعياًسعرات الثبات: 2,577
- بروتين
- 158جم
- كربوهيدرات
- 203جم
- دهون
- 40جم
نفس المعادلة التي يستخدمها تطبيق مران (هاريس-بنديكت المعدّلة). تقديرات وليست استشارة طبية، ولا يتم إرسال بياناتك أو حفظها.
كيف تُحسب النتيجة؟
معدل الأيض الأساسي
نبدأ بالطاقة التي يحتاجها جسمك في راحة تامة، باستخدام معادلة هاريس-بنديكت المعدّلة (روزا وشيزغال، 1984):
Men: BMR = 88.362 + 13.397 × weight(kg) + 4.799 × height(cm) − 5.677 × ageWomen: BMR = 447.593 + 9.247 × weight(kg) + 3.098 × height(cm) − 4.330 × ageسعرات الثبات حسب نشاطك
نضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط الذي يناسب يومك:
| المستوى | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | ما أتمرن أبداً | × 1.1 |
| أطقطق | حركتي خفيفة - أتمرن مرة/مرتين بالأسبوع | × 1.25 |
| منتظم | نشيط نوعاً ما - أتمرن ثلاث/أربع مرات بالأسبوع | × 1.4 |
| نشيط جداً | نشيط جداً - أتمرن خمس/ست مرات بالأسبوع | × 1.55 |
| وحش | نشاطي مو طبيعي - رياضي محترف | × 1.7 |
التعديل حسب هدفك وتوزيع الماكروز
نعدّل سعرات الثبات حسب هدفك، ثم نقسمها بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون:
| الهدف | السعرات | كربوهيدرات | بروتين | دهون |
|---|---|---|---|---|
| إنقاص الوزن | عجز 30% | 45% | 35% | 20% |
| تنشيف الدهون | عجز 20% | 45% | 35% | 20% |
| لياقة وصحة أفضل | بدون تغيير | 45% | 30% | 25% |
| تضخيم العضلات | زيادة 15% | 55% | 25% | 20% |
ثم تُحوَّل النسب إلى جرامات: 4 سعرات لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين، و9 سعرات لكل جرام من الدهون.
حدود الأمان
- لا يقل الهدف عن 1500 سعرة للرجال و1200 سعرة للنساء.
- لمن هم دون 18 عاماً: سعرات الثبات فقط، بدون عجز أو فائض.
- هذه تقديرات وليست استشارة طبية. استشر مختصاً إذا كانت لديك حالة صحية.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يومياً؟
يعتمد ذلك على جسمك ونشاطك وهدفك. تقدّر الحاسبة سعرات الثبات (معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط) ثم تعدّلها حسب هدفك: عجز 30٪ لإنقاص الوزن، وعجز 20٪ لتنشيف الدهون، وزيادة 15٪ لتضخيم العضلات، وبدون تغيير للياقة والصحة.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وسعرات الثبات؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحتاجها جسمك وهو في راحة تامة. أما سعرات الثبات فتضيف نشاطك اليومي: معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل نشاط من 1.1 (خامل) إلى 1.7 (نشاط عالٍ جداً).
لماذا لا تنزل الحاسبة عن 1200 أو 1500 سعرة؟
السعرات المنخفضة جداً صعبة الاستمرار وقد تكون غير آمنة دون إشراف، لذلك لا يقل الهدف عن 1500 سعرة للرجال و1200 سعرة للنساء. ولمن هم دون 18 عاماً تبقى الحاسبة على سعرات الثبات.
كيف يتم حساب الماكروز؟
يُقسَّم هدفك من السعرات بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون حسب الهدف (مثلاً 45٪ و35٪ و20٪ لإنقاص الوزن)، ثم يُحوَّل إلى جرامات: 4 سعرات لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين، و9 سعرات لكل جرام من الدهون.
هل هذه نفس حسابات تطبيق مران؟
نعم، هي نفس المعادلة التي يستخدمها التطبيق لخطتك. وفي التطبيق تُؤخذ أيضاً أنشطتك المسجّلة بعين الاعتبار.
خطة تتبع أرقامك كل يوم
في تطبيق مران تصوّر وجباتك لتعرف سعراتها، وتتابع تمارينك، وتحصل على خطة تغذية وتمارين مبنية على هدفك.